Legumbres, ¿Cómo las incluimos?
En alimentación vegetariana y vegana se recomienda consumir legumbres a diario, incluso en las dos comidas principales del día a poder ser.
No obstante, muchas veces cuando escuchamos esta recomendación nos hace pensar en una alimentación muy monótona y repetitiva.
¿Cómo podemos incorporarlas en nuestro día a día?
Existen muchos tipos de legumbres y podemos llegar a cocinarlos de formas muy distintas.
Los tipos más comunes de legumbres son:
Lentejas: verdes, rojas, amarillas… En formato legumbre entera o bien pasta de lentejas, la más común, la pasta de lenteja roja.
Garbanzos: Muy ricos en proteínas completas lo podemos encontrar en formato harina de garbanzo, tempeh o bien pasta, además de la legumbre entera.
Guisantes: confirmado, son una legumbre y también nos aportan proteínas (jeje), nos los podemos encontrar también en pasta, tempeh y texturizado.
Habas: muy típicas en guisos y arroces, las podéis usar para hacer un buen hummus con menta (grandísima recomendación de una gran chef y amiga).
Alubias: rojas, negras, blancas… Son una legumbre muy rica en calcio y muy versátil también en la cocina.
Soja: Muy rica también en proteínas completas, nos la podemos encontrar en el supermercado de muchas formas: tofu, tempeh, texturizado, edamame y pasta.
Azukis: Típica en oriente y cada vez más consumidas en occidente, la conocemos también cómo judía azukis y a veces cómo soja roja también son una fuente de proteína completas muy interesante.
Cacahuetes: Provienen de una planta Fabácea y, por tanto, no, no es un fruto seco, aun que lo utilicemos en cocina cómo tal. Los solemos utilizar enteros o bien triturados en formato crema.
Y no solo tenemos muchos tipos de legumbres, ¡sino que además podemos añadir en elaboraciones muy distintas!
Ensaladas
Pastas
Harinas
Falafels
Guisos/potajes
En cremas
Hummus
Burgers o albóndigas vegetales
Texturizados
Incluso también en repostería (por ejemplo, brownies de garbanzos) y en masas de pizza o de crepes.
¿Y si nos sientan mal las legumbres?
A continuación, os dejo algunas estrategias para poder mejorar la digestión de las legumbres:
Remoja las legumbres 12h (o toda la noche) cambiando el agua del remojo, puedes incluso cambiar el agua más de una vez. Puedes usar esta agua de remojo para regar las plantas.
Puedes utilizar la técnica de doble cocción (cuando rompa a hervir, vuelves a hacer un cambio de agua).
Añade una puntita de bicarbonato en el agua de cocción.
Añade hierbas carminativas como el tomillo, el clavo, la canela, el jengibre o el anís.
Mastica de forma consciente para dejarlas bien trituradas.
Evita estirarte tras las comidas.
Prueba consumirlas trituradas (burgers, hummus, patés vegetales caseros...).
No las mezcles con otros alimentos de difícil digestión: cebolla cruda, ajo, crucíferas...
Mi objetivo con este post, es que podais ver que podéis consumir legumbres a diario sin que esto conlleve una alimentación sosa, poco variada o aburrida. Así que os dejo un menú de una semana a continuación para que tengáis varios ejemplos de lo que os he comentado anteriormente.
