Todo lo que debes saber sobre la Vitamina B12
La Vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, es decir que puede disolverse en el agua de nuestro organismo, pudiendo ser excretada con el sudor o la orina, en caso de exceso.
Es una vitamina esencial, es decir, que debemos ingerir con la alimentación.
Es de origen bacteriano destacándose los géneros Pseudomonas, Propionibacterium y Corynebacterium, que pueden sintetizarla.
Estas bacterias se encuentran en el suelo y los animales que pasturan las ingieren cuando comen.
Los animales que no pasturan (o no pasturan mucho) se suplementan de manera artificial.
Se absorbe en el último tramo del intestino delgado, el íleon.
El factor intrínseco es una glucoproteína que se produce en el estómago y se une a la vitamina B12 para que esta pueda ser absorbida.
Es posible que las personas tengamos algunas de las bacterias que pueden producir B12, pero estas se sitúan en el intestino grueso y por tanto la B12 no es absorbida.
Nos la podemos encontrar de varios formatos:
Metilcobalamina: Formato en la que nos las podemos encontrar en la sangre y también en algunos alimentos y suplementos.
Adenosilcobalamina: La vitamina B12 almacenada en el hígado, se almacena en este formato.
Hidroxicobalamina: Formato más común en la que nos encontramos en los alimentos que contienen B12.
Cianocobalamina: Formato más común que nos podemos encontrar en los suplementos, más estable y con más evidencia científica. (Este formato es el mas recomendado para la suplementación)
En cuanto a las recomendaciones de suplementación, No existe ningún alimento de origen vegetal que contenga vitamina B12, por lo tanto, las personas vegetarianas y veganas deberían suplementarse.
A mayor dosis, menor absorción, por tanto, las recomendaciones en población adulta general serían:
1 toma diaria de 100 µg
5 tomas semanales de 500 µg (2500 µg/semana)
2 tomas a la semana de 1000 µg
1 toma a la semana de 2000 µg
Las personas embarazadas, que dan pecho o bien los primeros años de vida de un niño o niña deberían suplementarse a diario:
Preguntas frecuentes:
¿Si soy vegetariana/o también debo suplementarme?
Sí, ya que la cantidad de vitamina B12 que contienen los huevos y los lácteos son muy bajas. Si quisieras llegar a las cantidades recomendadas de B12 con tan solo alimentos derivados de los animales, estarías desplazando el consumo de otros alimentos también muy nutritivos.
Dejarías de ser vegetariano para ser lo que yo le llamo, bedocetariano (jeje)
PD: Incluso a las personas que consumen muy poca carne sería recomendado suplementar con vitamina B12
¿Qué son las reservas de B12?
Tenemos unas reservas de vitamina B12 que se almacenan principalmente en el hígado.
Parte de las reservas de vitamina B12 en el hígado pueden ser reutilizadas en vez de ser expulsadas. Este fenómeno hace que el déficit de vitamina B12 pueda tardar varios años en manifestarse.
Es muy importante comentar que las reservas de vitamina B12 se vaciarán deforma distinta para cada persona, así pues, no podemos asegurar que TUS reservas de B12 puedan tardar años o meses en vaciarse.
Por tanto, la mejor recomendación va a ser que te suplementes en el mismo momento que decidas hacer un cambio en tu alimentación.
¿Cómo puedo ver los niveles de B12 sérica (en sangre)?
Un dato muy importante que debemos saber es que existen unos componentes químicos muy parecidos a la vitamina B12, llamados análogos de B12, que pueden llegar a falsear nuestras analíticas.
Estos análogos los podemos encontrar en algas, alimentos fermentados, levaduras inactivas... y, aun que tienen una forma molecular parecida a la B12, no cumplen con ninguna de sus funciones.
Si en las analíticas solo analizamos la Vitamina B12 (entre 160 y 950 pg/ml) no tendremos toda la información.
Podemos pedir que nos analicen la Homocisteína (entre 5 y 15 µmol/L) y si nos sale elevada querrá decir que la B12 no está actuando correctamente, ya que la vitamina B12 participa en la conversión de homocisteína a metionina.
