El calcio en niños y niñas veganos
El Calcio es el mineral mas abundante de nuestro cuerpo, distribuido en un 99% en los huesos (y dientes) y un 1% en la sangre, líquidos extracelulares y otros tejidos.
Des de siempre se nos ha insistido mucho en que la ingesta de Calcio es fundamental para nuestra salud, y es que tiene múltiples funciones (a parte del buen funcionamiento de los huesos):
- Interviene en la coagulación de la sangre.
- Es necesario para la transmisión del impulso nervioso.
- Interviene en el movimiento muscular.
- Y como no, en el mantenimiento de los huesos y los dientes.
En la infancia este mineral será crucial para la formación de todos los huesos. Por este motivo deberemos tener muy presente este mineral en la vida de nuestros peques.
Seguro que mas de una vez habrás leído la recomendación de tomar “lácteos a diario para el buen funcionamiento de los huesos”. No obstante, tanto si en casa no queréis o no podéis tomar lácteos deberéis saber que los lácteos no son los únicos alimentos que contienen Calcio. ¡Y es que en el mundo vegetal hay un montón de opciones con este mineral!
Los requerimientos de Calcio en la infancia son los siguientes:
· 1-3 años: 450 mg
· 4-10 años: 800 mg
· 11-17 años: 1150 mg
(Datos recogidos de la EFSA)
Los alimentos ricos en Calcio de origen vegetal serán:
Lo mejor que podremos hacer, será ofrecer este tipo de alimentos a diario a nuestros peques.
No obstante, consumir los alimentos ricos en Calcio no son la única forma que tendrán de obtener este mineral, y es que deberemos reforzar la ingesta de estos alimentos con algunas de las siguientes recomendaciones:
Mantener unos buenos niveles de Vitamina D, principalmente a través de la exposición solar.
Evitar el exceso de sal (y priorizar que sea siempre yodada)
Mantener una buena salud física y un estilo de vida activo.
Proporcionar alimentos ricos en Vitamina K, Potasio y Magnesio, minerales que ayudan a mantener una buena salud ósea.
Por último, sería recomendable reducir un poco la cantidad de antinutrientes como los oxalatos, los cuáles pueden reducir la absorción de este mineral:
Dejando en remojo las legumbres unas 12h, y haciendo un cambio de agua. Yo recomiendo usar el agua que vayas a desechar para regar las plantas.
Tostando los frutos secos (como las almendras y las avellanas).
Germinando y fermentando.
Un déficit de Calcio podría provocar contractura o espasmos o algunas patologías del hueso cómo la osteoporosis, la osteomalacia o el raquitismo.
Pero no os preocupéis ya que cómo habéis visto anteriormente hay múltiples alimentos ricos en Calcio y es muy fácil llegar a los requerimientos de este mineral en la infancia.
Estudios:
Hsu E. (2020). Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 27(4), 248–252. https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000552
Knurick, J. R., Johnston, C. S., Wherry, S. J., & Aguayo, I. (2015). Comparison of correlates of bone mineral density in individuals adhering to lacto-ovo, vegan, or omnivore diets: a cross-sectional investigation. Nutrients, 7(5), 3416–3426. https://doi.org/10.3390/nu7053416
Burckhardt P. (2016). The role of low acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review. Swiss medical weekly, 146, w14277. https://doi.org/10.4414/smw.2016.14277
Weder, S., Keller, M., Fischer, M., Becker, K., & Alexy, U. (2022). Intake of micronutrients and fatty acids of vegetarian, vegan, and omnivorous children (1-3 years) in Germany (VeChi Diet Study). European journal of nutrition, 61(3), 1507–1520. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02753-3
